Geriatri ve spor hekimliği alanında yapılan bir araştırmaya göre, yaşlanma ile ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada sadece bir gün kuvvet egzersizi yapmak, dahi hayati kazanımlar sağlayabiliyor. Bu durum özellikle 70 yaş üstünde ve birden fazla kronik hastalığı olan bireylerde sarkopeni olgularında yaygın görüldu. Sarkopeni, eklemlerin zayıflamasına, denge kaybına ve düşmeye bağlı kemik kırıklarına zemin hazırlıyor.
Uzmanlar, aerobik aktivitelerin kalp-damar sistemini desteklediğini ancak kas kütlesini korumada yetersiz kaldığını belirterek, direnç egzersizlerinin sağlıklı yaşlanmanın merkezine yerleştirilmesi gerektiğini vurguladı. Araştırmalar, kuvvet egzersizlerinin ağır ağırlıklar kaldırılması gerekmediğini gösterdi. Hafif dambıllar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde 20-25 tekrar yapılması, ağır ağırlıklarla yapılan setlerle benzer düzeyde güç artışı sağlıyor.
Egzersizin etkili olmasında temel kriter, setin sonunda hedeflenen kas grubunun tükenme ve gerilme eşiğine ulaşması. Haftada bir gün yapılan düzenli direnç egzersizlerinin, sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızını önemli ölçüde artırdığı saptandı. Uzmanlar, kuvvet egzersizlerine başlamak için hiçbir yaşın geçmediğini ve 80'li ve 90'lı yaşlardaki kişilerin de uzman gözetiminde kas dokusu inşa edebileceğini belirtti. Antrenman programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesi, kas liflerinin onarımı açısından kritik bir faktör.
